In de winter zijn we begonnen met een gezins-discipline-dingetje. Elke dag een paar keer opdrukken. Typisch ik, legde ik de lat direct veel te hoog. Ik zou wel even toewerken naar 50 keer achter elkaar opdrukken. Een jaar om te trainen, hoe moeilijk kan het zijn?

Euh nou, we zijn nu 7 maanden verder en ik kom niet verder dan de helft. Het is zwaar. Zonder moeite kan ik iedere dag wel 10 redenen bedenken om een dagje over te slaan. Mijn lijf sputtert tegen bij iedere push-up die ik doe. Maar de afspraak was: al doen we maar 1 push-up, het gaat erom dat we het doen. Jezelf iedere dag buiten je comfortzone duwen is een dagelijkse overwinning, althans dat hou ik mijzelf voor als motivatie om dit te doen.

Ik ben nooit iemand geweest die heel veel nadacht over de grenzen van mijn lichaam. Sporten stond in onze familie hoog aangeschreven. Zes keer in de week sporten was normaal en mijn lijf deed alles wat ik wilde. Klinkt voor sommigen vast als een marteling maar ik heb het altijd met heel veel plezier gedaan.

Hoe anders is het nu!

Al jaren heb ik geen sportschool meer aan de binnenkant gezien en ik trek nog maar sporadisch de hardloopschoenen aan. Het is wekelijks yoga geworden, klein beetje krachttraining en natuurlijk iedere dag met de hond wandelen.

Gezond leven is wel altijd heel belangrijk geweest voor mij. Over de jaren heen is mijn beeld van gezond zijn veranderd. Het draait niet alleen om fysiek gezond zijn maar ook en misschien wel juist mentaal. Ik hou van lekker eten, ik kook graag en ik vind het prettig om me fit te voelen. Maar op die manier leven ging eigenlijk ook altijd een beetje vanzelf. Ik kon eten wat ik lekker vond, een paar dagen niet sporten en daarna weer gewoon verder. Mijn lichaam deed wat ik ervan verwachtte en ik stelde daar weinig vragen over.

Dat begint langzaam te veranderen. Ik merk dat mijn lichaam niet meer overal hetzelfde op reageert als vroeger. Een paar dagen minder slapen voel ik wel. Een dag in de tuin werken is tegenwoordig het recept voor spierpijn. En waar ik vroeger zonder nadenken alles in mijn mond kon stoppen, begint mijn lichaam tegenwoordig iets vaker mee te willen praten over die beslissing.

Heel irritant.

Misschien moeten we in de perimenopauze een beetje anders naar gezond leven kijken.

De perimenopauze is een fase waarin je hormonen veranderen. En hoewel we de overgang vaak vooral associëren met opvliegers en menstruatieproblemen, gebeurt er in deze jaren veel meer in je lichaam. Je lichaam verandert. Je stofwisseling verandert. Je lichaamssamenstelling verandert. Spiermassa wordt belangrijker om te onderhouden. Slaap kan veranderen. En ook het risico op onder andere hart- en vaatziekten neemt toe.

Het is een goed moment om onszelf een andere vraag te stellen:

Hoe wil ik ouder worden?

Ik wil op mijn zeventigste nog steeds kunnen reizen, wandelen, fietsen, in de tuin werken en zonder nadenken een trap oplopen. Ik wil energie hebben voor de dingen die ik leuk vind. Door mijn werk in de thuiszorg zie ik ongelofelijke verschillen tussen mensen van dezelfde leeftijd. De ene zeventiger loopt nog zonder nadenken de trap op en gaat op vakantie. De andere heeft hulp nodig bij steeds meer dagelijkse dingen.

Natuurlijk spelen daar ontzettend veel factoren in mee en kun je niet alles voorkomen. Maar het heeft mijn idee over gezond ouder worden wel veranderd. De focus lag bij mij altijd op mijn lichaam, dat mocht niet veranderen. Dat lukt niet meer dus nu zoek ik naar een manier waarmee ik zo goed mogelijk in shape blijf maar vooral gezond en sterk.

Die manier hoeft voor mij niet groots te zijn want ik geloof niet in radicale veranderingen die zelden vol te houden zijn. Ik geloof meer in het ontwikkelen van micro-habits. Kleine gewoontes aanpassen die bijna te makkelijk lijken om verschil te maken maar die na verloop van tijd wel een enorme impact kunnen hebben.

Hieronder deel ik 5 simpele leefstijl aanpassingen die voor iedere vrouw haalbaar zijn en bijdragen aan een gezond en sterk lijf richting de menopauze. Ik noem ze MicroMeno Habits.

5 MicroMeno Habits

1. Eet dagelijks eiwitten

Ik geloof niet in het perfecte dieet. Wel in een bord waar meestal iets op ligt waar mijn lichaam daadwerkelijk iets aan heeft. Veel groente. Fruit. Volkorenproducten. Peulvruchten. Noten. Gezonde vetten en voldoende eiwitten.

Vooral dat laatste krijgt steeds meer aandacht. Terwijl vanuit de longevity-hoek het advies vaak is om niet te veel eiwitten te eten wijst de wetenschap voor vrouwen in de overgang eerder de andere kant op. Niet alleen spierweefsel maar ook botverlies gaat sneller zodra de oestrogeenspiegel daalt. Eiwitrijke voeding in combinatie met krachttraining helpt om die spiermassa te behouden.

MicroMeno habit: Voeg aan elke maaltijd standaard een klein beetje eiwitten toe. Je hoeft niet te gaan zitten rekenen of meten. Kies in de ochtend voor yoghurt of kwark met noten. Neem een ei bij de lunch en voeg in de avond standaard een handje peulvruchten aan je eten toe.

2. Vervang een deel van je cardio met krachttraining

Ben jij ook gek op cardiotraining en heb je het idee dat je vooral calorieën moet verbranden? Als je de veertig nadert dan neemt je spiermassa af en als je graag een lichaam wilt dat nog heel lang met je mee kan, dan hoort daar kracht bij.

MicroMeno habit: Doe iedere dag 5 minuten kracht oefeningen. Dit kan gewoon thuis en je hebt niets anders nodig dan je eigen lichaamsgewicht. Opdrukken, buikspieroefeningen, squats. Op YouTube zijn er duizend home workouts te vinden maar je kan het ook zelf doen. Wissel de oefeningen af, zet een timer en onthoud: elke dag 5 minuten betekent dat je ieder jaar 30 uur aan krachttraining doet.

3. Neem je slaap serieus

Dit is voor mij persoonlijk de makkelijkste want ik ben totaal geen avondmens en heb er geen enkele moeite mee om op tijd naar bed te gaan. Ik ga vroeg naar bed maar ik sta ook weer vroeg op. Ik slaap ongeveer 9 uur per nacht.

Slaap is geen luxe. Tijdens de perimenopauze kunnen hormonale veranderingen invloed hebben op slaap. Slechter slapen kan vervolgens weer invloed hebben op stemming, energie, concentratie en stress. Een nogal vervelende cirkel dus.

MicroMeno habit: Bepaal voor jezelf hoeveel slaap jij nodig hebt om je overdag goed te voelen. Ga elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed en sta op ongeveer hetzelfde tijdstip op. Op een gegeven moment past je lichaam zich aan jouw nieuwe ritme aan.

4. Minder alcohol

Ik hou van wijn. Gedurende mijn leven heb ik dat in meer of mindere mate gedronken. Ik vind een wijntje aan het eind van de dag echt een genietmoment. Maar ik weet ook dat het hartstikke ongezond is.

Toch kies ik er bewust voor om af en toe een wijntje te drinken. Ik ken de risico’s maar doe liever aanpassingen op andere gebieden. Zo kook en bak ik alles zelf vers. Dat is veel werk maar een bewuste keuze. Ik krijg nauwelijks E-nummers binnen en ik drink nooit frisdrank of vruchtensap. Je kunt geheel onthouder zijn van alcohol en verder heel ongezond leven. Ik weet niet wat beter of slechter is op de lange termijn. Wat ik wel weet is dat het altijd goed is om stil te staan bij je gewoontes en daarin bewuste keuzes te maken.

MicroMeno habit: Kijk eens kritisch naar je eigen alcohol inname en plan bewust voor elke week alcoholvrije dagen in.

5. Rust

Rust. Klinkt misschien een tikkeltje saai maar toch is het essentieel om de batterij weer op te laden. Rust betekent voor mij niet per se niets doen maar vooral dingen doen waar ik energie van krijg. Soms is dat met een tijdschrift op de bank zitten maar veel vaker is het rondom het huis rommelen, kleine projectjes doen, tijd maken voor hobby’s, wandelen, lekker in de tuin werken of iets lekkers bakken samen met Sem.

MicroMeno habit: Kies 1 moment in de week dat je nooit iets plant. Dat hoeft niet per se een hele weekenddag of een vrije doordeweekse dag te zijn. Het kan ook alleen een ochtend of een avond zijn. Het hangt van je huidige schema en levensstijl af wat haalbaar is voor jou maar kies een moment en blokkeer dat in je agenda.

Dat zijn de vijf habits die bij mij het verschil maken. Er zijn er nog veel meer te bedenken maar uiteindelijk gaat het natuurlijk om meer dan een lijstje afvinken.

Gezond ouder worden is iets anders dan jong blijven.

Je lichaam en uiterlijk zullen veranderen naarmate je ouder wordt. Of je dat nu wilt of niet, aan ouder worden valt niet te ontkomen. Voor jezelf zorgen en zo mooi mogelijk oud willen worden is iets anders dan proberen het tegen te houden.

Je kunt gefrustreerd raken van het feit dat je ouder wordt of je kunt nieuwsgierig worden. Kijken naar wat je lichaam nu nodig heeft en onderzoeken welke kleine leefstijl aanpassingen jij kan maken die weinig moeite kosten maar groot effect zullen hebben.

Wil je zelf klein beginnen? Ik heb mijn favoriete MicroMeno Habits verzameld in een gratis e-book. Geen ingewikkelde schema’s of streng regime, maar kleine gewoontes die je gemakkelijk in je dagelijks leven kunt inpassen.

→ Download mijn MicroMeno Habits e-book